¿Qué puedo comer si soy intolerante a la lactosa?

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el placer de comer

Uno de los grandes placeres de la vida es el comer. La comida es necesaria porque nos provee de los nutrientes necesarios para mantener a nuestros cuerpos funcionando, es el combustible que mueve el motor de la vida. Pero además de ello, nos permite socializar, un aspecto al que quizás no se le presta mucha importancia; pero que es muy significativo. Si no lo cree así, solo piense por un momento en lo que significa comer solo.

Muchas de las celebraciones son grandes reuniones que permiten el encuentro de personas que se unen alrededor de una mesa a comer, allí se conoce gente, se hacen relaciones, negocios y se comparte un momento que es común en todo el reino animal.

¿Cómo afrontar el problema?

Pero ese momento tan importante y frecuente en nuestra vida cotidiana, puede ser un problema si tenemos inconvenientes al comer cierto tipo de alimentos. A veces incluso sabiendo que un tipo de comida o postre te sentará mal, la tentación es tan grande que a veces puede más que la propia razón. El asunto es que la comida nos es algo solo de necesidad, no solo hace falta sentirse lleno, por la forma en la que vivimos ahora, la comida suele ser algo que es objeto del deseo, del placer. La forma en la que es presentada por grandes artistas del arte culinario hace que alimentarse no sea un acto básico, sino que más bien se transforme en un acto muy elaborado.

El desarrollo de la gastronomía ha llevado el comer a una nueva dimensión, las presentaciones de los platos, la variedad, las combinaciones de aromas, colores y sabores, hacen del comer algo multisensorial y eso le hace más difícil a las personas el poder controlar lo que come, porque termina seducido por estos artistas de la cocina.

Hay quienes no toleran algunos alimentos porque le causan algún malestar; pero les encantan esos alimentos, el poder conseguir saciar el apetito de su deseo de comer lo prohibido lo coloca en una situación muy difícil. Si no le gusta o le es indiferente la comida que le hace daño no hay problema; pero en el caso contrario es como una tortura verlo, ver que otros lo comen y no poder hacerlo.

Si te encantan los helados pero eres muy sensible a la lactosa, que es un componente presente en el helado, créeme que vivirás una tortura ver a alguien comer un helado. La tentación suele estar en los lugares que frecuentan y con seguridad más de una persona que desconozca tu problema, podrá invitarte a comerlo y tú, con el mayor dolor del mundo dirás que no. Aunque no es algo para morirse, si te hará pasar amargas experiencias, por lo menos mientras te acostumbras.

comer helado

Los intolerantes a la lactosa no necesariamente deben haber nacido con ese padecimiento, es algo que puede llegar en cualquier momento de tu vida. A veces puede ser desencadenada por otra enfermedad. Ya sea que la padezcas en forma temporal o definitiva, mientras la tengas sufrirás sus efectos cada vez que comas algo que contenga lactosa y detone su respuesta. Esta respuesta puede manifestarse en forma de vómitos, náuseas, diarreas, erupciones en la piel, dolores abdominales, gran presencia de gases y todo porque no produces la encima lactasa que te permita dividir la lactosa en azúcares simples para que el proceso de digestión pueda darse eficientemente. La consecuencia es un daño progresivo en la flora intestinal que hace que se pierdan otras enzimas importantes para la digestión y con ello viene la disminución en la absorción de los nutrientes necesarios para el normal funcionamiento del cuerpo humano.

Pero no todo es tan malo, algunos estudios serios aseguran que una dieta sin leche puede traerte muchos beneficios.

leche

Menos leche, menos cáncer

¿Cómo puede ser eso posible? Ya en más de 27 países se han adelantado estudios en los cuales se establece una relación entre el cáncer y el consumo de lácteos. En el caso de los hombres se establece en gran parte de esos estudios una relación directa entre altos consumidores de leche y el desarrollo de cáncer de próstata. En el caso de las mujeres los índices se relacionan con cáncer de mama y de ovarios.

Estos son estudios que cuentan con la revisión de importantes centros mundiales de gran reconocimiento como El Fondo Mundial de Investigación del Cáncer. La cuestión es que la leche contiene grasas saturadas y factores de crecimiento como el insulínico tipo 1, que se han considerado como factores asociados al cáncer, especialmente el de mama. Así que una dieta sin leche, producto de la intolerancia hacia ella, pudiera librarle de un mal mucho mayor y que puede ser mortal.

Leche verde

La leche animal no es el único tipo de leche que existe, también está la leche vegetal, que no contiene lactosa y por ende quien es intolerante a la lactosa la puede consumir sin problema y usarla como sustituto. A propósito, lo de leche verde es una metáfora, también es blanca.

En el mercado existen muchos alimentos que no tienen lactosa y con los que se pueden preparar deliciosos platos. En gran medida ha ocurrido que muchos nutricionistas están de acuerdo en que la leche no es necesaria en la vida adulta y que su alto consumo tiene que ver más con una plataforma industrial que busca vender mucha leche para su beneficio económico y no porque nutricionalmente sea necesaria.

Leche de AlmendrasArgumentan que la leche erosiona el intestino y con el tiempo puede ser motivo de aparición de enfermedades. La intolerancia a la lactosa es más frecuente en adultos que en niños, ya que el cuerpo es menos dependiente de la leche que durante la infancia, y por lo tanto produce menos lactasa que es la enzima que descompone la lactosa.

Varios tipos de leche con los que sustituir la leche animal 

  • La leche animal, a través de un proceso químico, puede eliminar la lactosa completamente.
  • Vegetales como la soja producen leche. También se puede obtener leche de avena, que es de buen sabor y además muy nutritiva.
  • Otro tipo de leche es la que se produce con el arroz, que tiene como ventaja su bajo contenido calórico, aunque es baja en nutrientes.
  • La leche de almendras también es muy buena, solo que es alta en calorías.

Si eres amigo de los yogures, cuajadas, natillas, quesos y otros derivados de lácteos convencionales debes apartarlos de tu dieta.

Cuidado con los engaños

Muchos productos que se consiguen en el supermercado tienen lactosa y básicamente es usada en esos productos porque le dan una mejor consistencia o una mejor textura.

Estos son algunos productos que debes evitar:

  • Las sopas de sobre
  • Los purés pre cocidos.
  • La base para hacer pizzas.
  • Los embutidos, jamones cocidos, las salchichas y los fiambres.
  • La mayonesa.
  • La salsa de tomate o kétchup y las salsas preparadas.
  • Los panes, los dulces y pastelería.
  • Cereales elaborados.
  • Los productos para untar.
  • La Caseína

Es bueno que sepas que todas las margarinas, los sorbetes, las cremas de cacao y los helados contienen lactosa (los helados de crema). Además, no dejes que la palabra “no-lácteos” te engañe. Los productos “no lácteos”, tales como cremas de café en polvo y coberturas batidas, también pueden contener proteínas lácteas y lactosa.

Nota: Ciertos medicamentos, como píldoras anticonceptivas y vitaminas contienen lactosa y puede que tenga que ser evitado. Los antiácidos y las preparaciones anti-gas también contienen lactosa.

 productos

Es importante que sepa que los expertos ahora piensan que puede no ser necesario eliminar de la dieta a todos los productos, si eres intolerante a la lactosa.

Los productos lácteos son excelentes fuentes de calcio y vitamina D, que son esenciales para los huesos fuertes. La vitamina D también es importante porque ayuda al cuerpo a absorber el calcio. Eliminar los productos lácteos puede causar problemas nutricionales si usted no consume suficiente de ambos nutrientes de otras maneras, lo que podría conducir a la osteoporosis, una condición que debilita los huesos y puede dar lugar a fracturas.

La Academia Americana de Pediatría ha recomendado que, si usted tiene niños con intolerancia leve a la lactosa, debe tratar de mantener algunos productos lácteos en su dieta, en particular el queso y el yogur, que contienen menos lactosa. Investigaciones recientes también han demostrado que los niños y adultos con intolerancia a la lactosa pueden aumentar la tolerancia con el tiempo al beber pequeñas cantidades de leche, lo que puede cambiar lentamente sus bacterias intestinales y hacer que la lactosa sea más fácil de digerir.

La cantidad de lactosa que se puede tolerar a menudo se determina por ensayo y error, pero casi todos, independientemente de si son o no son intolerantes a la lactosa, debe mantener las proteínas lácteas en jaque para evitar los síntomas incómodos y vergonzosos de la diarrea, calambres estomacales y gases.

Esto te va a ayudar

  • Puedes dividir el consumo de lactosa diario en porciones pequeñas y espaciarlas durante el día.
  • Los alimentos sólidos ralentizan el vaciado del estómago y permiten un tiempo extra para que la lactasa rompa la lactosa. Así que puedes hacer una buena comida con un poco de leche.
  • Las tabletas de lactasa ayudan a digerir la lactosa y están disponibles sin receta médica. Siempre es bueno consultar al médico antes de comenzar a tomarlas. Recuerda que la opinión del experto es muy importancia. Se trata de tu salud.
  • El yogur es bajo en lactosa y puede no darle mayor problema.

salmón

Cuanta más proteína láctea se elimine, más necesidad tendrá de agregar en los alimentos sin productos lácteos que son ricos en calcio y otros nutrientes. Los hombres y mujeres adultos deben aspirar a alrededor de 1.000 mg de calcio por día, y las mujeres deben obtener alrededor de 1.200 mg después de la menopausia. Estos son algunos:

  • La espinaca
  • El salmón enlatado o sardinas con huesos
  • El zumo de naranja fortificado con calcio
  • El brócoli crudo
  • El atún blanco enlatado
  • La leche de soja fortificada con calcio
  • Los vegetales de hoja verde oscuro
  • Las almendras

Puedes hacer bien al encontrar el equilibrio adecuado de la lactosa en la dieta. Con una dieta adecuada y atención a las etiquetas de los alimentos, debes ser capaz de experimentar mínimos o ningún síntoma. Si tienes alguna preocupación porque la dieta que estés levando no te provea del calcio, de la vitamina D o de nutrientes necesarios, solo debes buscar opciones para obtener esos requerimientos y para ello puedes perfectamente acudir a un nutricionista para que te ayude o a tu médico para que haga las recomendaciones pertinentes.

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